Smart i en fart – eller i hvert fald i god form

Udskriv til printer / Send artiklen til ven

Når der går mange timer med arbejde og familie, kan det være vanskeligt at få tid til at træne og i hvert fald at være i god form. VI ved godt, at det er vigtigt for at holde den sunde enrgifyldte krop, men når kl. hver dag bliver omkring 21-22, før vi endelig har tid til os selv, så kan det være rigtig svært.

Men det behøverdet nu ikke være. Hvis du ikke har skader og din krop ellers fungerer fint, så kan du slippe af sted med to timer om ugen. Fordelt på 3 x 40 min. med både konditionstræning og styrketræning. Det er dog ikke sikkert, at det er din yndlingssport, men det virker.

Konditionstræning: 5 min. løbeopvarmning i middeltempo. Derefter 20 min. intervaltræning stadig i løb. Hvis du ikke kan løbe kan det også være på konditionscyklen, stepmaskinen/crosstrainer eller i svømmehallen. Intervallerne laves korte, så du blot spurter til i 30-40 sek. Så får du pulsen ned over de næste 2 min. for så at køre den op igen i 30-40 sek. Det vil sige, at du kan nå 5-6 runder. Hvilket er alt rigeligt hvis du giver dig maksimalt. Når du træner til vores maksimale niveaue, hvad enten du er i god form eller ej, vil du være i stand til at rykke din samlede grundform og derved komme i endnu bedre form. Efter konditionstræningen skal du ind og arbejde med din egen kropsvægt til styrketræningen.

Styrketræning: Dette lyder måske ikke lige som noget for kvinder, men jo, det er lige vigtigt for mænd og kvinder, men det kan gøres på rigtig mange måder. Når du bruger din egen kropsvægt, arbejder du meget med de dybereliggende muskler og dermed også med de muskler der giver den pæne holdning – hvilket vi jo godt kan lide. Du kan på de resterende 15-20 min. nå ca. 7 øvelser og det er faktisk nok. Så hvad skal du lave:

2 for ben/balder:

Squat på tæerne: Stå på tæerne før armene over hovedet og kom ned i knæ, så langt du kan. Knæene vil her komme ud over fødderne, men det er okay når du er på tæer. Hold kroppen så ret som muligt, ved at have armene strakt godt op over hovedet. Kom op igen. Prøv om du kan holde knæene lige frem. Lav i alt 15 stk.

Baldeløft: Lig på ryggen med fødderne i gulvet, lidt væk fra numsen. Løft så numsen op mod loftet og sænk igen lige over måtten. Hvis denne er for let. Kan du løfte den ene ben, således at øvelsen kun køres med det ben i gulvet. Lav 15 stk. vip herefter med små vip og tæl til 30.

1 for bryst: Armstrækninger (de kan startes ud på knæene). Lig på knæ på maven. Placer hænderne på hver side af måtten lige ude foran brystet. Pres så fra så kropen løftes fra måtten. Hvis du har meget svært ved det kan du komme ned på maven hver gang du går ned. Det giver en lille pause, men du får taget dem alle sammen. Lav i alt 15 stk.

1 for triceps:  Armstrækninger (de kan startes ud på knæene). Lig på knæ på maven. Placer hænderne så tommelfingeren flugter brystet. Albuerne skal pege bagud ned langs kroppen når du løfter fra. Pres så fra så kropen løftes fra måtten. Hvis du har meget svært ved det kan du igen komme ned på maven hver gang du går ned. Det giver en lille pause, men du får taget dem alle sammen. Lav i alt 15 stk

1 for de skrå mavemuskler: Plankeøvelsen: Lig på siden på din underarm og med fødderne oven på hinanden. Løft nu numsen og overkroppen op mod loftet mens den øverste arm føres ud over hovedet. Sænk igen lige over måtten (hvis for hårdt kan du komme ned og hvile hver gang). Lav 15 stk. på hver side.

 1 for primært de lige: Plankeøvelsen: Lig på maven. Læg underarmene i måtten. Løft dig op fra gulvet så du kun hviler på underarmene og på tæerne. Hvis øvelsen er for hård kan den laves på knæene. Bliv oppe, spænd alt hvad du kan i maven og tæl langsomt til 30. Kom ned og hvil. Gentages 3 gange.

1 for ryggen: Lig på maven. Sæt hænderne i gulvet og kom op med overkroppen så du svajer i lænden. Hoften holdes i gulvet. Bliv oppe i 30 sek. og kom ned igen. Gentages 10 gange. Hvis den er for let kan du løft dig helt op på tæerne og så holde øvelsen der. Men det er vigtigt at du stadig svajer i lænden. Den kan godt have tendens til at blive mere lige.

Hvis du ikke kan finde 40 min. kan du splitte styrketræningen og konditionstræningen, således at du har seks gange du skal træne, men kun ca. 20 min. Prøv at være så effektiv som mulig for så får du mest ud af det på konditionsdelen. Det er vigtigt, at du ikke lægger konditionstræningen i 3 på hinanden følgende dage, men at der er en hviledag imellem, for ellers kan du ikke give dig optimalt. Med de styrkende øvelser er det ikke lige så nødvendigt med hviledagene.

Giv det en chance. Rigtig god fornøjelse!

Har du nogle erfaringer, tricks og tips, du gerne vil dele? Hvor meget træner du – og hvordan virker det? Skriv meget gerne en kommentar i kommentarfeltet nedenfor…

Besøg Jeans egen hjemmeside herSe Jeans bog: Træning og graviditet her.

Om Jean Vennestrøm

Jean er Ph.D. og specialist inden for human sygdomme og hjælper kvinder med træning, korrigering af rygsøjlen vha. kraniosakralterapi og osteopati, kostvejledning og personlig rådgivning i sin virksomhed Kvindelivet.dk. Desuden gift og mor til tre.

Skriv en kommentar...

*